The faboulous five: Diese 5 Grundübungen sind essentiell für deinen Muskelaufbau.

Simplicity is key! Machmal braucht es gar keine fancy Kraftgeräte, besondere Trainingsmethoden oder ausgeklügelte Pläne. In diesem Post besinnen wir uns auf einige Grundübungen, und stellen euch hier die fünf effektivsten zum Muskelaufbau vor.
Studien haben gezeigt, dass Übungen, die einen maximalen Einfluss auf die Testosteronproduktion und Wachstumshormonproduktion haben, die drei Grundübungen Kniebeuge, Bankdrücken und Kreuzheben sind. Andere Übungen haben einen wesentlich geringeren Einfluss auf das Muskelwachstum, da sie eher isoliert für die Muskelgruppe wirken und nicht den ganzen Körper beanspruchen.
Kreuzheben/Deadlifts 
Kreuzheben ist die absolute Nummer-1-Übung für denMuskelaufbau. Selbst wenn du keine anderen Übungen absolvieren solltest (wir raten davon natürlich ab), wirst du trotzdem Fortschritte im Muskelwachstum erkennen, da Kreuzheben die Übung ist, welche die meisten Muskeln beansprucht. Kreuzheben hat nicht nur positive Auswirkungen auf dein Muskelwachstum, sondern auch auf dein Atmungssystem und dein Herz-Kreislauf-System. Am Anfang ist es wichtig, sich die Übung erst einmal mit der Langhantel anzueignen, bevor man übergeht auf speziellere Übungen,. Hier es extrem wichtig, die Technik zu verinnerlichen und die Übung sauber auszuführen, um Verletzungen vorzubeugen.
Kniebeuge/Squats 
Die Kniebeuge ist eine essenzielle Übung, wenn es um den Aufbau der Beinmuskulatur geht, sei der Oberschenkel-, Po- oder Wadenmuskel. Bei optimaler Übungsausführung können sogar die Schulter- und  Bauchmuskeln trainiert werden. Auch hier ist es  am Anfang wichtig, die richtige Ausführung zu lernen, bevor man anfängt, ein hohes Gewicht zu bewegen. Der Sinn dahinter liegt einmal darin, dass eine gute Technik Verletzungen vorbeugt sowie die Gelenke schont.  Zum anderen ist nur mit  der richtigen Technik der maximale Muskelaufbau möglich. Erst nachdem die Übung optimal ausgeführt wurde, kann man anfangen, diese Beinübung zu variieren, in Form von Kurzhanteln oder einer Kraftmaschine.
Bankdrücken/Benchpress
Trotz dessen, dass Bankdrücken nicht zu den „Großen Drei“ Hauptübungen gehört, ist sie eine fundamentale Übung zum Aufbau der gesamten Brustmuskulatur sowie der beteiligten Muskelgruppen Trizeps und des vorderen Schultergürtels. Um das Gefühl für die richtige Ausführungder Technik zu bekommen, bietet es sich an, zunächst mit Push Ups zu beginnen. Anschließend kann an der Langhantel ohne Gewicht trainiert werden, um sich mit dem Bewegungsablauf vertraut zu machen und das richtige Gefühl in der Brustmuskulatur zu spüren. Nach Verinnerlichung der Grundübung kann zu komplizierteren Übungen übergangen werden, wie z.B. das Kurzhantel Bankdrücken in verschiedenen Positionen.
Rudern/Row
Das Rudern ist einer der wichtigsten Übungen für den Aufbau der Rückenmuskulatur, speziell für den Trapezmuskel und des Latissimus’. Ist der Bewegungsablauf und die Ausführung richtig, beteiligt man noch den Bizeps, die Schultermuskulatur sowie die Unterarm- und Handmuskulatur. Auch hier ist die richtige Ausführung der Schlüssel zum Erfolg: Am Anfang sollte man mit niedrigem Gewicht seine Technik optimieren, um anschließend zu schwierigeren Ausführungen überzugehen, wie das vorgebeugte Rudern mit der Langhantel oder mit der Kurzhantel. Hier gibt es endlose Möglichkeiten, wie der Rücken gestärkt und aufgebaut werden kann.
Stehendes Bankdrücken/Military Press
Das stehende Bankdrücken (militärisches Pressen) gilt als die effektivste Übung zur Entwicklung der Schultermuskulatur, der Verbesserung der Körperhaltung als auch der Bauchmuskulatur. Deshalb gilt auch diese Übung als Grundübung im Krafttraining. Auch hier sollte wieder auf den korrektenBewegungsablauf, geachtet werden. Man sollte aufpassen, dass man nicht nach vorne oder nach hinten kippt und dass die Bauchmuskeln angespannt sind, sonst kann es zu ernsthaften Problemen mit dem unteren Rücken kommen. Hier ist es extrem wichtig, seine eigene Leistung, was das Gewicht angeht, nicht zu überschätzen und aufzupassen, dass die Stange nie hinter den Kopf geführt wird, da es sonst zu Problemen mit dem Schultergelenk kommen kann.

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