Bust a Myth: Der Nachbrenneffekt aka. Fatburner

Vermutlich jeder der sich schon mal die Frage gestellt hat, zu welcher Tageszeit man am besten Sport machen sollte, ist bereits über den Begriff: Der Nachbrenneffekt aka. Fatburner gestolpert. Im Amerikanischen auch „excess post-exercise oxygen consumption“ (EPOC) genannt.
Für die einen ist er ein Mythos, der sie vor allem daran glauben lässt, dass Kalorien und Fettpolster wie von Zauberhand verschwinden. Für Andere ein schlagkräftiges Argument das Training auf die Morgenstunden zu verschieben und wieder manche behaupten es gäbe ihn gar nicht.
Was zeigt uns das? Der Nachbrenneffekt ist ein breit diskutiertes Thema und anscheinend ebenso fachlich komplex. Ob er existiert und was er bringen soll erklären wir euch ganz kurz und einfach im heutigen Artikel. Stay tuned!

Ciao, ihr Kalorien!

Während eines intensiven Trainings kommen nicht nur die Atmung und die Herzfrequenz auf Touren, sondern auch unser Stoffwechsel arbeitet viel aktiver mit. Dadurch wird mehr Energie benötigt. Ist das Training dann vorbei kommt der Nachbrenneffekt nicht sofort zum Erliegen. Der Erholungsprozess kann mehrere Stunden andauern. Obwohl wir also schon längst nicht mehr trainieren – vielleicht schon auf der Couch liege – verbrennen wir weiterhin überflüssiges Fett. YAY!
Fazit: Eine intensive Sporteinheit für lohnt sich also gleich doppelt.

Die 3 Phasen des Nachbrenneffekts

Phase 1

Phase 1 beginnt gleich nach Abschluss des Trainings und dauert in etwa eine Stunde an. In dieser Zeit ist der Körper damit beschäftigt, noch verbleibende Energiereserven zu suchen. Diese sind nötig, um sich von der vorangegangenen Belastung zu erholen. Um die beanspruchte Muskulatur zu regenerieren und den Stoffwechsel, sowie Atmung und Herzaktivität zu beruhigen, werden zusätzliche Kalorien verbrannt.

Phase 2

Next Round – und diese kann bis zu mehreren Stunden nach dem Training andauern. Während dieser Zeit liegt der gesamte Fokus auf der Regeneration der Muskeln, da diese nach dem Training müde und angespannt sind. Das ist auch der Grund weshalb viele Proteine zum Wiederaufbau der Muskeln benötigt werden. In dieser Regenerationsphase benötigt der Körper jede Menge Energie, weshalb wir weiterhin fleißig Kalorien verbrennen.

Phase 3

Am Ende steht der Muskelkater. Je nachdem wie anstrengend das Training war, unsere Muskulatur steht noch einige Tage danach unter Spannung und der gute alte Muskelkater begleitet uns 2-3 Tage. Um die Regeneration auch in dieser Phase nicht abreißen zu lassen, ist der Energiebedarf nach wie vor etwas erhöht, wodurch es selbst einige Tage nach einer sportlichen Belastung immer noch möglich ist, dass ein paar Kalorien mehr verbrannt werden.

Auf die Intensität kommt’s an

Machen wir uns nichts vor. Mit einer entspannten Joggingrunde lässt sich der Nachbrenneffekt nur minimal aktivieren! Einfach gesagt: Je intensiver das Training, desto höher der weitere Kalorienverbrauch.  Hierfür eignet sich beispielsweise ein HIIT-Workout (high intensity interval training) oder Zirkeltraining hervorragend. Aber auch Krafttraining spielt für den Fatburner aka. Nachbrenneffekt eine Rolle. Jedes neue Kilo Muskelmasse braucht rund um die Uhr mehr Energie.

Abwechslung

Ein Aber gibt es dabei jedoch trotzdem. Unser Körper passt sich ständig an. Das bedeutet auch, dass er sich an die Belastung gewöhnt und effizienter wird. Das ist an sich wunderbar – jedoch wird er nach einer Zeit immer weniger „unnötige“ Kalorien verbrennen.
Deshalb gilt: Variation is key! Bleibt nicht bei eurer gewöhnlichen Sport-Routine. Versucht immer unterschiedliche Übungen in euren Trainingsplan einzubauen. Biceps-Curls sind schön und gut – euer Muskel freut sich aber auch über Abwechslung. Probiert HIIT in die wöchentlichen Trainingseinheiten zu mischen oder versucht euch an einer Stunde im Cross-Fit.
Und anschließend: Viel Spaß beim Fatburn 🙂

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