Die TOP 10 Exercises für einen TOP-Body

Die TOP 10 Exercises für einen TOP-Body

Nicht nur, wenn’s ums Stählern deiner Mukkis geht, sondern auch zum Fettabbau, MUSS Krafttraining ein fixer Bestandteil deines Trainingsprogrammes sein. YEP, Krafttraining ist wichtig und darf nicht geskippt werden – auch, wenn dir das als riesen Cardio-Lover vielleicht gerade nicht so schmeckt. Wir zeigen euch die TOP 10 Exercises für einen TOP-Body!

10 fits all!

Wer die Wahl hat, hat die Qual. Das Internet spuckt einen Trainingsplan nach dem anderen aus und betont die Erfolgswirksamkeit. Aber, was wir seit unserem ersten Ferialjob wissen: In der Theorie ist alles ganz anders als im wirklichen Leben. Menschen sind unterschiedlich und genauso ist das auch mit ihren Körpern. Nicht jeder Trainingsplan zum Fettabbau bringt den gleichen Erfolg für alle.
Umso besser, dass das mit Kraftübungen anders ist. Mit nur 10 Übungen kannst du deinem Ziel entgegentrainieren.
Für alle Übungen empfehlen wir immer 3 Sätze mit je 15 Wiederholungen. Mach dazwischen eine Pause von 30 Sekunden. So garantiert die erhöhte Herzfrequenz den maximalen Fettabbau.

1. Squats

Die guten, alten Kniebeugen… Früher in der Turnstunde noch ach so verhasst, sind sie nun zu unserer Königs- bzw. Königinnendiziplin geworden. Und das mit gutem Recht!
Squats beanspruchen die meisten Muskelgruppen im Körper, besonders die Rumpfmuskulatur und Gesäß- sowie Beinmuskulatur und ist deshalb die einsame Spitze, wenn’s darum geht Körperfett zu verbrennen, sowie Bauch-Beine-Po zu definieren. Ist dir das zu „Mainstream“? Dann kannst du dich auch mit verschiedenen Squat-Variationen (Front Squats, Back Squats oder Squat-Jumps) und Gewichten austoben.

2. Lunges

Lunges, auch bekannt als Ausfallschritt, kommen in allen möglichen Sportarten vor. Mit dem Ausfallschritt bekommst du einen wunderschönen Popo und gleichzeitig trainierst du auch noch den Beinstrecker sowie den Beinbeuger.

3. Deadlifts

Deadlift bedeutet verdeutscht „Kreuzheben“. Vielleicht ist euch der Begriff aus dem Bodybuilding bekannt. Egal, ob ja oder nein, versteht ihr jetzt die Effizienz dieser Übung? 😉 Mit Deadlifts könnt ihr nicht nur den Rücken stärken (das ist besonders wichtig, da bei den meisten Menschen der untere Rückenbereich eher schwach ist), sondern ihr trainiert auch gleichzeitig alle Muskeln vom Schultergürtel bis zur Hüfte und auch die Oberschenkel. Das nennen wir eine wahre Jackpot-Übung!

4. Bench Presses

Zeit, etwas für die Brust zu tun! Die Bench Presses (Bankdrücken) beanspruchen vorrangig den Trizeps und die vorderen Deltamuskeln. Es gibt verschiedene Varianten von Bench Presses, z.B. die Flat Bench und Schrägbank. Ihr könnt dabei Lang- und Kurzhanteln verwenden. Auch die Griffbreite hat Einfluss darauf, welche Muskelpartien beansprucht werden. Ein breiter Griff stählt die Brust, ein enger Griff stärkt den Trizeps.

5. Reverse Bent Over Row

Mit der Reverse Bent Over Row habt ihr die perfekte Gegenübung zur Bench Press, denn hier wird neben dem Lower Body auch der Rücken sowie der Trapezmuskel und die Hüfte geformt. Auch hier ist die Griffbreite entscheidend. Um die Übung zu intensivieren, könnt ihr auch z.B. auf eine Bank stehen.

6. Standing Military Press

Die Schulterpresse formt die Deltamuskeln. Dadurch, dass die Übung im Stehen durchgeführt wird, werdet ihr praktisch dazu gezwungen, den Rumpf zu kräftigen.
Für diese Übung könnt ihr auch wieder Kurz- oder Langhanteln verwenden.
Military Presses können auch im Sitzen durchgeführt werden (Sitting Military Press), allerdings wird die Standing Military Press empfohlen, da sie anspruchsvoller ist. Auf der Bank könnt ihr nämlich zuhause chillen 😉

7. Power Cleans

Mit Power Cleans trainiert ihr den ganzen Körper. Deshalb ist diese Übung ein wahrer Fatburner! Power Cleans sind nicht ganz einfach, deswegen müsst ihr umso besser darauf achten, die Übung richtig und sauber auszuführen.

8. Pull-Ups

Pull-Ups (Klimmzüge) sind nichts für schwache Muskeln. Pull-Ups stärken deine Rückenmuskulatur und den Bizeps. Es ist noch kein Meister vom Himmel gefallen. Steigere dich langsam. Und mach dir dabei bewusst, dass selbst die stärksten Gewichtheber nur eine gewisse Anzahl an Pull-Ups schaffen.

9. Dips

Dips, bzw. Oberkörperbeugen, sind großartig für Trizeps, Schulter- und Ellbogengelenke.
Um die Übung zu intensiveren könnt ihr auch Hantelscheiben verwenden, um effektiv und nachhaltig einen Herzeige-Trizeps aufzubauen.

10. Abdominal Crunches

Mit den Abdominal Crunches beanspruchst du die geraden sowie die pyramidenförmigen und schrägen Bauchmuskeln. Die Abdominal Crunches stellen die bessere Alternative zu Sit-Ups dar, da durch diese Übung die Wirbelsäule weniger beansprucht wird.
Alle 10 Übungen sprechen die unterschiedlichsten Muskelgruppen an, sodass das Training dir optimal beim Fettabbau, als auch beim Muskelaufbau hilft. Also, auf die Matte, fertig los!
 
 

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