Mit diesen 10 Tipps wachsen deine Muskeln noch schneller!

Eigentlich möchtest du nur dein Muskelwachstum anregen aber dann … ein Horrorszenario: Nach wochenlangen harten, schweißtreibendem Training und disziplinierter Ernährung, stehst du vor dem Spiegel, um einen Form-Check zu machen. Du betrachtest deinen Körper und stellst enttäuschend fest, dass dein Bizeps noch immer nicht aussieht wie der von Arni und dein dein Sixpack sich irgendwie auch nicht sichtbar machen will?
NO WORRIES! Wir haben für dich die 10 häufigsten Fehler beim Muskelaufbau zusammengefasst! Wenn du dich daran hältst, schaffst du es locker dein Muskelwachstum anzuregen.
Natürlich gibt es „diese Menschen“ mit herausragender Genetik – die egal was sie tun, egal was sie essen – einen Fitnessmodelbody haben. Damit der arme Rest von uns nicht verzweifelt, zählen wir jetzt die Dinge auf, welche es gilt zu vermeiden – wenn du deine Muskelmasse wachsen sehen möchtest!

1. Du isst nicht genug!

Eine Frage zum Verständnis: Könntest du ein Haus mit Bauplänen, Bauarbeitern aber ohne Rohstoffe bauen? No way! Unabhängig davon, ob du eine Gewichtszunahme oder Gewichtsabnahme anstrebst – die richtige Ernährung ist das A und O, um deinen Beachbody zu erreichen!
Du kannst die schwersten Gewichte stemmen und bis zur Erschöpfung trainieren – so lange deine Ernährung nicht optimal auf dein Ziel abgestimmt ist, wird dein erwünschter Erfolg ausbleiben! Wichtig ist beim Muskelzuwachs also ein kleiner Kalorienüberschuss. Ja ein kleiner, denn zu viel führt dazu, dass dein Körper Fett ansetzen wird, was dein Spiegelbild höchstwahrscheinlich nicht ansehnlicher macht. Experten streiten sich darum, wie hoch der Kalorienüberschuss genau sein soll. Wir sagen: Experimentiere mit deinem Körper und entscheide selbst, was für dich das beste ist!

2. Du isst nicht genug Protein!

Oh, good old proteins! Protein ist der einzige Baustoff, welcher dein Körper benötigt, um molekular zerstörtes Muskelgewebe wiederherzustellen. Damit deine Muskeln wachsen können, ist es nicht nur ausschlaggebend wie viel du ist, sondern auch was du isst!
Viele machen den Fehler, dass sie sich bei ihrem Kalorienüberschuss zu viele Ballaststoffe zu sich nehmen, welche ein schnelles Völlegefühl verursachen und somit kein Platz mehr für die Proteine bleibt. Doch wie viel Protein sollten wir für einen optimales Muskelzuwachs zu uns nehmen?
Laut Alex Carnerio ist die optimale Menge für jemanden, der Muskel aufbauen möchte ungefähr 1,3 – 1,5 Gramm Protein pro 1 Ibs Körpergewicht! Wenn du also gute 80 Kg wiegst, ist eine Menge von 180g – 270g optimal! Aber auch hier gilt: Nicht jeder Mensch ist gleich, wir alle haben eine unterschiedliche Genetik und ein unterschiedliches Aktivitätenlevel.

3. Du bist ungeduldig!

Unserer Meinung nach ist ein Hauptgrund, warum viele ihre Ziele nicht erreichen, dass sie einfach zu ungeduldig sind und zu schnell aufgeben! Muskeln wachsen nun einmal nicht von heute auf morgen und der Weg zum Erfolg ist kein Sprint, sondern ein Marathon! Durchhaltevermögen ist gefragt!
Arni sagte einmal: „Es gibt keine Abkürzungen. Es gibt nur Wiederholungen, Wiederholungen, Wiederholungen.“
Lass dich von Programmen, die in kürzester Zeit versprechen deinen Traumkörper zu erreichen nicht verarschen! Es gibt viele, die sich mit Steroiden und anderen Substanzen aufblasen und behaupten, alles sei völlig natürlich. Wir wissen es besser: Muskelaufbau ist ein langsamer Prozess – und wir wollen nachhaltige Ergebnisse! Und Leute: Rom wurde auch nicht an einem Tag erbaut

4. Deine Gewichte sind zu schwer!

Vielleicht sind dir im Gym auch schon mal ein paar „Ego-Lifter“ aufgefallen. Um zu beweisen, dass sie der Stärkste im Raum sind erhöhen sie ihre Gewichte zu schnell, was dazu führt, dass die Übung nicht mehr sauber ausgeführt wird. Der Bewegungsablauf wird gestört und die Übung kann sogar schädigend werden! Manche machen es, um andere zu beeindrucken, andere tun es, weil sie denken, je schwerer das Gewicht, desto schneller wächst der Bizeps. Du weißt es besser!
Was auch immer der Grund ist: Zu schweres Heben ist kontraproduktiv! Die Verletzungsgefahr ist zu groß, der Effekt bleibt aus. Achte lieber auf eine saubere Ausführung und steigere deine Gewichte langsam und kontinuierlich.
Und für alle, die sich vom „Ego-Lifter“ angesprochen fühlen: Du stehst nicht mit den anderen Jungs im Gym in Wettkampf – dein größter Gegner begegnet dir, wenn du in den Spiegel schaust!

5. Keine Compound Exercises!

Curls, Pull-Downs, Lateral Raises – allesamt großartige Übungen – aber sie werden deinen Muskelaufbau nicht alleon so beeinflussen, wie du es dir wünschst!
„Mehrgelenksübungen“ sind eine Grundvoraussetzung für einen effizienten Muskelaufbau! Sie helfen beim Aufbau der richtigen Symmetrie, Proportionalität und verbrennen ordentlichen Kalorien! Abgesehen davon wirken sie sich positiv auf deinen Testosteron-Wert, welcher sich wiederum im Muskelwachstum bemerkbar macht!
Diese Übungen haben einen „Trickle-Down-Effekt“, bei dem sich nicht nur die Muskelentwicklung verbessert, sondern auch die Wirkung der anderen Übungen effizienter wird!
Ein Beispiel:
Die Verbesserung deiner Dips (Brust oder Trizeps) verbessert Ihre Beweglichkeit beim Schieben und hilft so, deine Liegestütze und andere Push-Übungen zu verbessern.
 

6. Das Beintraining vernachlässigen

Das gute alte Cornetto! Frag dich einmal, ob du schon einmal einen muskulösen Kerl gesehen hast, der niemals seine Beine trainiert! Wie schaut das bitte aus? Am besten stellst du dich jetzt gleich mal vor den Spiegel und schaust dir dein eigenes Resultat an! Und, legst du beim nächsten Gym-Besuch direkt einen Leg-Day ein?
Wir wollen dich noch darauf aufmerksam machen, dass die Beine der größte Muskel sind. Verstehst du? Wenn wir große Muskelgruppen trainieren produziert dein Körper mehr Testosteron und andere anabole Hormone und somit dein Muskelwachstum fördern – Win Win!

7. Keine oder zu geringe Regenerationszeit!

Muskeln wachsen nicht während du im Gym fleißig die Hantel schwingst, sondern im Ruhezustand und im Tiefschlaf! Beraubst du dich selbst der Ruhe und Entspannung, erhöhen sich zudem dein Cortisolwert – das berüchtigte katabole Stresshormon – welches das Muskelgewebe abbauen lässt und die Speicherung von Körperfett erhöhen kann!
Genau wie du dein Handy in der Nacht ans Ladegerät anschließt, um den Akku wieder aufzuladen – so solltest du es auch mit deinem eigenen Körper tun, um dein Muskelwachstum anzuregen.

8. Deinen Workouts mangelt es an Abwechslung!

Viele machen immer und immer wieder dieselben Übungen und wundern sich das es zu keinem anderen Ergebnis führt. Wenn du ein anderes Ergebnis haben willst, musst du bei der Variation deiner Übungen ansetzen! Wir reden hier nicht nur von Übungsvielfalt, sondern auch von Ausführungsvielfalt!
Je mehr Abwechslung es in deinem Training gibt, desto weniger können sich deine Muskeln daran gewöhnen und werden immer neuen Reizen ausgesetzt! Verwende verschiedenen Übungen, die den selben Muskel beanspruchen. Nutze unterschiedliche Griffe, Gewichte und verschiedene Ausführungen – um deinen Muskel wirklich zum Wachsen zu bringen!

9. Zu viel Stress!

Höhere Stressniveaus – und zwar als Folge höherer Cortisolwerte – können eine Reihe von nachteiligen Auswirkungen auf die Muskelhypertrophie haben, wie z.B.:
Hemmung der Proteinsynthese, Erhöhung des Proteinabbaus (Muskelkatabolismus) und Verringerung der Aminosäurenaufnahme und negative Auswirkungen auf die Testosteronproduktion.

10. Nahrungsmittel mit geringer Qualität

Du denkst, nur weil du dich in der „Massephase“ befindest, darfst du alles in dich hineinstopfen? Klar, Fast Food schmeckt gut und hat bei geringer Dichte eine hohe Anzahl von Kalorien. Nur vielleicht denkst du einmal darüber nach, in welcher Qualität du Zunehmen möchtest!
Der Hauptnachteil von solchen Lebensmitteln ist offensichtlich der drastische Anstieg deines Körperfettes! Und da geht der Kreislauf von vorne los: Das Körperfett führt zu einer verminderten Testosteron-und Wachstumshormonproduktion, was wiederum bedeutet, dass du keine Muskulatur aufbauen wirst.
Erinnere dich immer daran, dass deine Ernährung von großer Bedeutung ist – was du isst bestimmt letztendlich deinenErfolg beim Muskelaufbau! Stelle sicher, dass deine Lebensmittel alle wertvollen Mikro-und Makronährstoffe enthalten, um ein bestmögliches Muskelwachstum zu fördern!
Wir verstehen dich! Fast Food ist manchmal ziemlich nice – aber wenn du wirklich geile Ergebnisse haben willst: EAT CLEAN!
Beast-Mode on!

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