Wie Kasein, Muskelwachstum und Schlaf zusammenhängen

Mann mit Bauchmuskeln vor Wasser

Ja, richtig gelesen: Kasein, Muskelwachstum und Schlaf hängt zusammen.
Wir wissen – viele von uns können gar nicht genug bekommen – und würden gerne 24/7 im Gym verbringen, um ihre Kraft zu verbessern und ihre Muskelmasse zu maximieren. Vielleicht können wir bei einigen auch schon von einer gewissen Fitness-Sucht sprechen? Doch leider vergisst ein Großteil, dass die Regenerationszeit mindestens genau so wichtig ist, wie die Trainingseinheiten selbst. Die beste Zeit, in der deine Muskeln sich optimal erholen können, findet nämlich statt, während du schläfst. Es heißt ja nicht umsonst „Schönheitsschlaf“ 😉 Also ist es sinnvoll bewusst auf deine Schlafgewohnheiten zu achten, um einen maximale Nutzen daraus zu ziehen. Und deshalb geht es heute darum, wie dein Schlaf funktioniert und du das Maximum aus deiner „Rest time“ rausholst.
Beschäftigen wir uns kurz damit, wie dein Schlaf funktioniert – damit wir diesen bewusst optimieren können. Es gibt fünf Schlaf-Phasen:
 

1. Phase

Dieses erste Stadium wird häufig beobachtet, während jemand ein Buch liest oder fernsieht und beginnt „wegzunicken“. In dieser Phase verlangsamt sich die Gehirnaktivität und die Entspannung der Muskeln beginnt.
 

2. Phase

In der zweiten Phase, verlangsamt sich die Gehirn-und Muskelaktivität erneut. Der Pulsschlag verlangsamt sich, die Atmung wird tiefer und die Zahl der Atemzüge verringert sich. Diese Phase setzt (bestenfalls) nach ca. 15-30 Minuten ein, nachdem du ins Bett gegangen bist. In dieser Phase kannst du sehr leicht geweckt werden. Wenn das Telefon wird es dir nicht schwer fallen aufzuwachen und ein normales Gespräch zu führen.

 3. & 4. Phase

Zusammen bezeichnet man diese Etappen als „Slow-Wave-Sleep“. Während dieser Zeit nehmen sowohl die Aktivität des Gehirns, als auch die der Muskeln signifikant ab und beginnt nach ca. 45 Minuten. Wenn du während dieser Phase geweckt wirst, bist du wahrscheinlich leicht „groggy“ und es wird schwierig sein sofort ein normales Gespräch zu führen.


5. 
REM-Phase

Oder auch „Traumschlaf“ genannt, verdankt ihren Namen den schnellen Augenbewegungen, die für diese Phase charakteristisch sind. REM steht für rapid eye movement (schnelle Augenbewegungen). Während dieser Zeit ist unser Gehirn sehr aktiv, unsere Muskeln hingegen wie gelähmt. Die Herzfrequenz und der Blutdruck steigen, die Atmung wird schneller. Der REM-Schlaf beginnt ca. nach 90 Minuten und der erste Zyklus dauert ungefähr 10 Minuten. Dein Körper switcht im Schlaf ca. alle 90 Minuten zwischen zwei Zyklen: Der Tiefschlafphase und der Traumschlafphase. Wie Kasein, Muskelwachstum und Schlaf nun zusammenhängen erklären wir euch jetzt…
 

Was hat das ganze jetzt mit deinem Muskelwachstum zu tun?

 
In den Tiefschlaf-Phasen repariert dein Körper die durchs Training entstandenen „Mikro-Verletzungen“ im Muskelgewebe. Gleichzeitig werden Wachstumshormone und Testosteron ausgeschüttet, damit sich der Muskel vergrößert und beim nächsten Training noch leistungsstärker ist. Wenn du also gezielt Muskeln aufbauen willst, ist die richtige Regeneration – und vor allem genügend erholsamer Schlaf ein entscheidender Faktor – denn nur während des Schlafs werden bestimmt Hormone ausgeschüttet, welche wesentlich zum Muskelwachstum beitragen!
Wichtig für den Muskelaufbau ist also vor allem die Tiefschlafphase, wo neben der körperlichen Regeneration auch die Ausschüttung von Hormonen stattfindet, welche für die Zellregeneration und das Zellwachstum zuständig sind. Abgesehen davon haben Schlafforscher herausgefunden, dass es für den Muskelaufbau wichtig ist, die tagsüber gemachten Erfahrungen (motorische Abläufe während des Trainings) während des Schlafs verarbeiten zu können. Dies geschieht ebenfalls in der Tiefschlafphase.
 

Conclusio

Um gezielt Muskeln aufzubauen ist die Qualität deines Schlafs also enorm wichtig. Am besten ist es, wenn du im Schlafzimmer keine elektronischen Geräte stehen hast und dein Handy zumindest auf Flugmodus stellst. Der Raum sollte etwas kühler und gut abgedunkelt sein. In einer weiteren Studie wurde zudem herausgefunden, dass Menschen, die kurz vor dem Schlafengehen ca. 40 Gramm Kasein zu sich nahmen einen schnelleren Anstieg der Aminosäurekonzentration im Blut hatten, welche wiederum eine Stimulation der Muskeleiweiß-Synthese bewirkt. Somit verbesserte sich der Poroteinhaushalt im gesamten Körper: Also gönnt euch vor dem Schlafengehen einen kleinen Kaseinschub!
 

Na dann, gute Nacht & happy muscle growth!

 
 
 
 
 
 
 
 

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