Top 3 Übungen für massive Schultern!

Wir alle wollen sie: die Top 3 Übungen für massive Schultern! Egal in welchem Outfit oder oberkörperfrei am Beach – die angestrebte V-Form macht was her und sorgt für aufmerksame Blicke der Ladies! Aber nicht nur aufgrund der Optik sind muskulöse und runde Schultern ein Muss – sie sind die Grundlage eines gesunden Rückens und werden in der Muskelschmiede viel zu oft vernachlässigt. Deshalb gibt es in diesem Artikel unsere Top 3 Übungen für massive Schultern und eine gesunde Haltung! Let’s do this!

 1. Arnold Press

Bei der Arnold Press handelt sich um eine Variante des Schulterdrückens. Die Übung kann sowohl im Sitzen auf der Flachbank, als auch im Stehen absolviert werden. Besonders beansprucht werden hier der vordere Teil des Deltamuskels, der Trizeps und der Sägemuskel.
Schnapp dir also deine Kurzhanteln im Untergriff und beuge deine Arme. Ziehe die Kurzhantel neben deine Schulter. Steh bzw. sitze dabei aufrecht und nimm eine leichte Hohlkreuzstellung ein. Dadurch werden deine Bandscheiben entlastet. Nun drückst du die Hanteln vertikal nach oben, sodass deine Arme fast ganz ausgestreckt sind. Während du die Hanteln nach oben drückst, drehst du deine Handgelenke um ca. 150 Grad nach außen – bis du deine Hanteln im Obergriff hältst. Führe die Übung langsam und kontrolliert aus. Folgend senkst du die Hanteln über eine entgegengesetzte Drehbewegung wieder nach unten, bis zur Höhe deiner Schultern – zurück zur Ausgangsstellung.  VIDEO TUTORIAL für die perfekte Ausübung.

2. Seitheben

Die Zielmuskulatur dieser Übung ist der mittlere Teil des Deltamuskels. Beansprucht werden aber alle 3 Teile des Deltamuskels.
Wähle hierfür einen festen Stand und greife auf jedem Arm eine Kurzhantel. Der Rücken bleibt dabei durchgestreckt und dein Blick ist nach vorne gerichtet. In einem neutralen Griff hältst du die Hanteln seitlich neben deinen Oberschenkeln. Nun hebst du sie langsam an (die Ellenbogen haben einen minimalen Knick), bis zur Horizontalen. Atme dabei aus! Im Anschluss atmest du wieder ein und lässt die Hanteln seitlich bis zu den Oberschenkeln senken. Hier seht ihr, wie man die Übung bestmöglich ausübt.
 

3. Aufrechtes Rudern mit der Langhantel


Beim aufrechten Rudern wird besonders der Kapuzenmuskel, sowie der seitliche Teil des Deltamuskels trainiert. Es gilt als klassische Übung zur Stärkung des Trapezmuskels. Je weiter du die Langhantel greifst, desto mehr wird der Deltamuskel fokussiert und je enger der Griff desto stärker wird der Kapuzenmuskel beansprucht.
Stelle dich für diese Übung hüftbreit auseinander und greife die Langhantel mit ca. einer Handbreite Abstand im Obergriff. Dein Rücken befindet sich in einer leichten Hohlkreuzstellung, deine Brust ist nach vorne gestreckt und dein Blick geht nach vorne. Ziehe nun die Langhantel eng und senkrecht am Körper über die Ellenbogen nach oben bis unter das Kinn. Hierbei atmest du aus und achte darauf, dass nur deine Ellenbogen sich bewegen. Während du im Anschluss die Hantel wieder nach unten senkst atmest du ein – beachte, dass deine Arme am tiefsten Punkt nicht völlig ausstreckst, sondern einen leichten Knick im Ellenbogen behältst. Tipps findest du in diesem Video.
Die Schulter ist ein vergleichsweise kleiner Muskel – deshalb raten wir dir maximal 6 Sätze pro Trainingseinheit zu machen. Achte besonders auf eine saubere Technik! Wenn du einen leichten Pump in den Schultern verspürst machst du alles richtig! Aus Erfahrung empfiehlt es sich die Schultern gemeinsam mit der Brustmuskulatur zu trainieren. Besonders bei Übungen wie Bankdrücken oder Fliegende wird die Schultermuskulatur ohnehin mittrainiert. Insbesondere weil die Schulter oft unbewusst mittrainiert wird, ist es wichtig, dass du auf ausreichend Regenerationszeit achtest – um Verletzungen zu vermeiden. Also, das Schultertraining ist nicht nur ausschlaggebend für ein gutes Aussehen am Beach – sondern ist auch eine Voraussetzung für einen gesunden Rücken und eine aufrechte Haltung. Mit ein wenig Disziplin und der richtigen Ausführung wirst du garantiert sehr schnell Erfolge erzielen und deine massiven Schultern betrachten können!
Welche Schulterübungen sind für dich unverzichtbar?

Kommentar verfassen

Diese Website verwendet Akismet, um Spam zu reduzieren. Erfahre mehr darüber, wie deine Kommentardaten verarbeitet werden.

%d Bloggern gefällt das: