7 Übungen für muskulöse Unterarme

Wenn man von Armtraining spricht, denken viele nur an Bizepscurls und Trizepsdrücken. Die Unterarme werden oft übersehen, weil viele die Bedeutung der Griffkraft und die Rolle, die sie beim Heben spielt nicht verstehen. Der berühmte Powerlifter Jason Kapnick sagte einmal: „Was du nicht halten kannst, kannst du nicht heben.“ Abgesehen davon zeigte eine kürzlich durchgeführte MEL-Untersuchung, dass wir zwar viel Zeit mit dem Training unserer Oberarmee vergeuden, aber besonders die Ladies ihren Blick weiter nach unten gerichtet haben. Das stimmt Leute! Frauen stehen wirklich auf eure Unterarme. Es gibt also mehrere Gründe seine Unterarme gezielt zu trainieren und deswegen gibt es jetzt die Top 7 Übungen für massive Unterarme.
 
1. Reverse-Curls
Umgreife die Langhantel schulterbreit bzw. die SZ-Stange an den nach innen gewölbten Griffen im Obergriff. Stelle dich dabei hüftbreit hin. Deine Oberarme hängen seitlich eng am Körper nach unten und die Stange befindet sich knapp vor den Oberschenkeln. Deine Arme haben einen leichten Knick im Ellenbogengelenk.
Dein Rücken bildet ein leichtes Hohlkreuz. Gesäßmuskulatur und Bauchmuskeln sind angespannt. Deine Brust streckst du raus und deine Schultern ziehst du nach hinten. Beim Ausatmen beugst du deine Unterarme über das Ellenbogengelenk nach oben. Danach atmest du wieder ein und senkst die Stange nach unten. Die Ellenbogen behältst du immer eng am Oberkörper – nur dein Unterarm bewegt sich.

2. Farmer’s Walk

Der Farmer’s Walk – eine klassische Strongman Übung – ist so easy auszuführen und doch extrem effektiv. Also, schnapp dir zwei Gewichte, hebe sie an und gehe mit ihnen spazieren. That’s it. Achte darauf das Gewicht sauber vom Boden zu heben und dass dein Körper während des Laufens gerade ist – eh klar. Seien es die schweren Einkaufstaschen deiner Freundin oder dein Gepäck – diese Übung kannst du auch perfekt in deinen Alltag integrieren.

3. Statisches Einarm-Hängen

Das statische Einarm-Hängen ist eigentlich die Ausgangsposition für den Einarm-Klimmzug. Nur dieses Mal lässt du den Klimmzug weg und hältst diese Position so lange wie möglich. Das gute dabei, deine Wirbelsäule wird entlastet.
 

4. Statisches Halten – nach dem Kreuzheben

Führe wie gewohnt das Kreuzheben aus. Sobald du bei der letzten Wiederholung des letzten Satzes angelangt bist, hältst du das Gewicht in der oberen Position weiter – so lange du kannst. Achte hierbei auf deine Körperspannung und dass deine Gesäßmuskulatur angespannt ist. Das war die Nummer 4 unserer 7 Übungen für massive Unterarme.
 

5. Hammercurls

Nimm in jede Hand eine Kurzhantel. Am besten greifst du die Kurzhanteln so, dass Zeigefinger und Daumen die obere Hantelscheibe berühren. Deine Arme hältst du seitlich am Körper und deine Handflächen zeigen zueinander. Nun hebst du die Hanteln langsam zu den Schultern. Dein Rücken ist dabei gerade. Die Handgelenke sollten nicht zu den Seiten wegknicken und ebenfalls gerade bleiben. In der Endposition zeigen deine Daumen zu den Schultern. Führe diese Übung in jedem Fall ohne Schwung durch.

6. Hantelscheiben-Zange

Du benötigst hierfür klar – Hantelscheiben. Lege die Hantelscheiben zwischen deine Füße und stehe Schulterbreit. Hebe die Hantelscheiben nun auf und nimm sie in die Zange mit Fingern und Daumen. Halte diese nun so lange wie möglich.

7. Leg dir eine Fingerhantel zu

Fingerhanteln stärken deine Unterarmmuskulatur und damit deine Griffkraft. Du greifst die Fingerhantel so, dass Daumen und Finger beide Griffe umschließen. Nun drückst du die Zange. Danach öffnest du die Fingerhantel wieder und nach ca. 15 Wiederholungen wechselst du die Hand. Geht auch vor dem Fernseher!
Wir hoffen euch haben unsere 7 Übungen für massive Unterarme gefallen. Denkt daran: Nicht nur der Bizeps zählt 😉

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