Auf diesen Körperteil stehen die Ladies – und wir haben das passende Workout!

Oh yeah, die Frauen lieben es: Jetzt wo der Sommer kurz vor der Tür steht, ziehen auch wir Männer wieder weniger an – und was kommt da zum Vorschein? Genau: trainierte, muskulöse, feste Waden! Du hast diese Muskelgruppe bisher eher vernachlässigt und deine Beine gleichen noch dem Piekser eines Cocktailschirmchens? Kein Problem, wir haben vorgesorgt und für dich die besten Übungen für muskulöse Waden! Here we go!
Wir trainieren hauptsächlich zwei Muskeln, aus denen die Wade besteht: Der Gastrocnemius-Muskel, welcher deiner Wade die runde Form gibt. Und der Soleus, das ist der flachere, längere Muskel, der sich unter dem Gastrocnemius befindet. Genug Theorie, kommen wir zur Praxis:

Double-Leg Calf Rise

Dies ist eine klassische Wadenstärkungsübung! Du nutzt dein eigenes Körpergewicht, um den Gastrocnemius und den Soleus zu stärken und zu straffen.
Ausgangsposition: Stell sich mit beiden Füßen auf den Rand einer Stufe. Die Ballen und Zehen sollten als einziges auf der Stufe stehen. Deine Füße sind hüftbreit auseinander – achte darauf, dass deine Knöchel, Knie und Hüfte vertikal ausgerichtet sind. Das schützte deine Gelenke. Hebe nun die Fersen an und verlagere das Gewicht in die Zehen, wodurch sich deine Wadenmuskulatur zusammenzieht. Kurz halten und wieder zurück in die Ausgangsposition. Natürlich kannst du die Übung auch am Boden ausführen.

Single-Leg Calf Raise

Du kannst du Intensität der Wadenübung erhöhen, indem du nur auf einem Bein stehst. Stehe hierfür am besten in der Nähe einer Wand, damit du dich falls nötig abstützen kannst. Stell dich auf ein Bein, das andere zeigt nach hinten. Und nun fährst du fort wie schon oben beschrieben. Achte auch darauf, dass deine Bauchmuskulatur angespannt ist, damit du nicht nach vorne oder hinten schwankst. Wenn du es noch intensiver haben willst, kannst du auch Gewichte in die Hand nehmen!
 

Seated Calf Raise

Diese Übung wirkt sowohl auf den Gastrocnemius als auch auf den Soleus.
Setz dich auf einen festen, stabilen Stuhl oder Bank mit flachen Füßen auf den Boden. Achte darauf, dass dein Knie direkt über den Füßen ist. Lehne dich nach vorne und leg beide Hände auf die Oberschenkel. Drücke nun langsam in die Fußballen, um die Fersen so hoch wie möglich anzuheben. Halte wieder für einen kurzen Moment und senke dann deine Fersen wieder ab. Auch hier kannst du die Intensität erhöhen, indem du in beide Hände ein Gewicht nimmst und es auf deinen Oberschenkeln ablegst.

Dumbbell Jump Squat

Halte in jeder Hand eine Hantel und stelle dich schulterbreit auseinander. Schiebe nun deine Hüfte nach unten in die Hocke, bis deine Oberschenkel parallel zum Boden sind. Die richtige Ausführung eines Squats müssen wir dir wohl nicht weiter erklären. In einer explosiven Bewegung richtest du nun deine Beine wieder auf, um aus der Hockstellung vom Boden nach oben zu springen. Achte auf eine sanfte Landung! Es geht hierbei um eine saubere Ausführung, nicht um Schnelligkeit.

Die besten Ergebnisse wirst du erzielen, wenn du diese Übungen deinem gewohnten Beintraining hinzufügst. Denke immer an eine ausreichende Menge Protein, um deine Muskelmasse bestmöglich zu versorgen und wachsen zu lassen. Das waren sie: die besten Übungen für muskulöse Waden!

Also, ran an die Waden – wir sehen uns am Beach!

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